【体が軽くなる】オートファジーを活性化させる方法

大昔は食べ物が手に入りにくく、いかに栄養を摂取するかの戦いでした。

現代は、いかに食べ物の誘惑に打ち勝つかの時代。

外に出ればたくさんの美味しいものが僕らを「さぁ食べろ」と誘惑し、家でテレビを見てても爽やかそうな清涼飲料水が「さぁ飲め」と誘惑してくる。

栄養を摂取しようと思えば簡単に摂取できてしまいます。

しかし、僕たちはもしかすると食べ過ぎなのかもしれません。

2019年に医学雑誌「ランセット」で発表された全世界の死亡原因によると5人に1人が不適切な食事により死亡しているとのこと。

リキヤ
タバコより多いんですって。

飽食の時代に加え、テレワークの普及により今までにない以上体を動かさなくなりました。

「1日3食しっかり食べましょう」とはちょっと前の話。

今はいかに食べることを減らしていくかが重要です。

その理由としてあげられるのが「オートファジー」という体の機能。

オートファジーのスイッチをオンにすることで体にはさまざまなメリットがあります。

  • オートファジーとはなんなのか
  • スイッチをオンにするためにはどうするのか
  • 健康でいるための食事方法とは

今回はこのようなことに答える1冊をご紹介します。

この本でわかること
  • 健康になる食事方法
  • 食事で健康になる仕組み
  • 三大栄養素が体に与える影響

この記事では本書の中からオートファジーの大まかな概要と、オートファジーを活性化させる方法について紹介します。

お灸さん
やっぱりファスティングは体に良かった。
ジェームズ・W・クレメント
弁護士、起業家から転身した異色の生物科学研究者。スーパーセンテナリアン研究は世界的に知られている。最先端の生物学的な発見や知見にフォーカスし、健康長寿にブレークスルーを起こすために、日夜研究に励んでいる。

オートファジーとは

オートファジーとは、細胞内で損傷・老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子、細胞内細菌を取り除き、再利用する方法のことだ。

つまり、細胞の中をお掃除してリサイクルしてくれる修復屋さんといったところでしょうか。

細胞内に不要物があるとさまざまな病気の原因になったり慢性炎症の原因になったりするため、オートファジーを働かせてそれを防いで健康になろうというのが、本書全体をとおしてのメッセージです。

成長と修復のスイッチ「mTOR」

mTOR(エムトア)とはほとんどの細胞に存在するタンパク質で、これが活性化すると細胞は成長モードになり体をつくったりエネルギーを蓄えたりします。

反対にmTORの働きが抑制されると細胞は修復モードのなり、オートファジーが起動して細胞内のお掃除が始まります。

お灸さん
オートファジーを起動させるスイッチのようなものなんですね。

オートファジーの流れ

オートファジーが起動すると細胞内のお掃除が始まります。

  1. 細胞内の不要物が包まれていく
  2. 不要物を包んだ袋(オートファゴソーム)ができる
  3. 袋がリサイクル場(リソソーム)に運ばれる
  4. アミノ酸や糖などに分解される
  5. 分解されたものを再利用し、タンパク質を作ったりエネルギーを作ったりする

このような働きは普段から行われているのですが、空腹などのストレス下だとさらに活発になるとのこと。

オートファジーをどれくらい働かせるか、そのバランスが健康において重要になります。

補足細胞外でのお掃除やさんは免疫細胞であるマクロファージのような貪食細胞たちが担当しています。

成長か、長寿か

体を成長させるのに欠かせないのが成長ホルモン。

その成長ホルモンの刺激で肝臓からIGF-1というホルモンが作られます。

IGF-1には体を成長させる以外にも炎症を減らしたり免疫をサポートしたりする働きがあり、体にとっては必要不可欠なホルモンです。

お灸さん
じゃあIGF-1をたくさん分泌させればいいんですか?

どうやらそういうわけでもなさそうです。

IGF-1が寿命を短くする

残念ながらIGF-1の分泌が活発なとき、オートファジーの働きはお休みしています。

僕らの体でエネルギーを作っているミトコンドリア。

ミトコンドリアは古くなると機能不全を起こし、それによりさまざまな病気が引き起こされる可能性があります。

そんなミトコンドリアのターンオーバーを促しているのが、オートファジーなのではないかといわれています。

つまり、IGF-1の分泌を活発にさせて体を常に成長モードのままにしておくと、病気になる可能性が高くなり寿命が短くなるということ。

とはいえ、IGF-1は体にとって大切なホルモン。

うーん、悩ましい。

歳をとったらIGF-1を減らす

成長期の子供や妊娠中の女性、若者などにとってIGF-1は体にとってメリットの方が大きいので分泌を活発にした方がいいでしょう。

しかし、中年以降はIGF-1を徐々に減らしていった方がいいと本書では紹介しています。

特に中年期に差し掛かり、細胞の老化とDNAの突然変異が蓄積することによってがんのリスクが高まり始めた頃は、IGF-1シグナルを抑制し始めるのが賢明だ。
リキヤ
代謝も落ちるし体型も気になるので、その方がいいかも・・

オートファジーを活性化する方法

普段からオートファジーは働いているのですが、それをさらに活性化させるポイントとして

  • 糖質、動物性タンパク質を控える
  • 間欠的断食を行う
  • 週に5日、1回30分の息が少し上がる運動をする

このようなポイントがあります。

本書ではオートファジーを活性化させる具体的な方法がたくさん紹介されていて、スケジュールの組み方まで丁寧に紹介されていますが「ちょっとキツいかも」と思うものもあるので、僕が実際に行っている方法をご紹介します。

1糖質を避ける

ガチガチの糖質制限というわけではありませんが、極力糖質は控えるようにしています。

特に精製された糖質。

お菓子とか清涼飲料水とか、その辺りです。

糖質を控えるだけでも結構、体の変化を実感できますよ。

2朝食を抜く

食べるのは夜7時までに終わらせ、次の日の昼12時くらいまで何も食べません。

これが意外と余裕。

週に2回ほどお酒を飲んでオーケーdayを設けているので、週に5日は間欠的断食をしていることになります。

リキヤ
お酒オーケーdayを1日に減らせば、もっと痩せるんだけどなぁ。

本書では12時間〜16時間の間欠的断食をオススメしています。

3ナッツを食べる

お酒を飲む日以外の夕食は

  • プロテイン+ナッツ
  • 卵2個+納豆+ナッツ

このどちらかです。

これも意外と余裕。

お昼は繊維質を意識しつつも、あまり気にせず好きに食べています。

ちなみに栄養の補助としてサプリメントも取り入れています。

『SWITCH』を読んでみて

人間にはオートファジーという素晴らしい機能が備わっています。

それなのになんで生活習慣病が増え、不健康な食事で毎年たくさんの人が亡くなっているのか。

やはり僕らは食べ過ぎだったんですね。

考えてみたら、意識して運動しないと1日をとおしてほとんど体を動かさない。

それなのに3食しっかり食べ間食もしてたら、そりゃ食べ過ぎですよね。

間欠的断食でなぜ体が楽なのか、本書を読んでみてその謎が解けました。

おわりに

この記事で紹介した以外にも

  • 体内には抗加齢物質が備わっている
  • タンパク質のとり過ぎによる弊害
  • ケトーシスとオートファジー
  • 体にいい脂質
  • 抗酸化物質のデメリット

などなど、健康になるためのヒントがたくさん手に入ります。

ボリュームが結構ある本なので、ゆっくりと読んでみてください。

補足本書で紹介されているオートファジーの活性化方法は無理をせず、徐々に取り入れてみてください。
こんな人にオススメ
  • 食べ過ぎちゃう人
  • 3食しっかり食べている人
  • 体が重い人
  • 生活習慣病が気になる人